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par : laura lei

ajouter ces suppléments à votre arsenal athlétique de remonter votre niveau physique et de remise en forme dans le domaine de l'élite.

à un moment ou un autre, chaque athlète dur-formation a douloureusement conscient des limites de son corps. Que ce soit le spectre de l'écrasement de la fatigue, la frustration d'un plateau de force ou le malaise d'une ornière de formation tous azimuts, votre style de vie actif, dur charge prend son péage. Et tandis que la nutrition de bonne exécution peut conjurer ces revers dans une certaine mesure, la mise en œuvre stratégique de quelques suppléments clés peut vous aider à devenir un athlète plus sain et plus équilibré — une plus résistants aux blessures et maladies, plus enclins à briser des records personnels avec régularité. Mais avec les rangées interminables de baignoires colorés doublure votre magasin local de supplément, sachant ce qu'il faut mettre dans votre panier d'achat peut être intimidante — jusqu'à présent. Voici une liste qui met en valeur les suppléments de top 10, vous pouvez commencer à utiliser aujourd'hui pour sûre, efficace et définitivement renforcer vos activités sportives.

de PERFORMANCE

ces suppléments Poussée votre puissance explosive, ainsi que votre capacité de recouvrer de l'exercice

quel musculation suppléments dois-je prendre ?

créatine

« prise de créatine contribue à saturer vos muscles avec l'énergie rapide pour que dont ils ont besoin effectuer explosivement, » dit Jim Stoppani, Ph.d., auteur de The Encyclopedia of Strength et hôte de la populaire formation en ligne et de la nutrition série M & F brut. « dans la salle de gym, cela peut signifier quelques reps supplémentaires sur chaque jeu, ce qui conduit finalement à des gains plus importants dans le muscle. «

>> Dose & Timing : prendre 2 à 5 grammes 30 minutes avant l'exercice ou la concurrence et une autre dose dans les 30 minutes après.

>> pour les meilleurs : les Sports qui nécessitent des rafales courtes et explosives d'énergie telles que la formation de poids, suivi des sprinteurs, sprint nageurs, sprint, cyclisme, football, baseball et aviron.

WHEY protéine

s'il y a un supplément qui appartient à tout le monde ' s du cabinet, il ' s la Whey. « dérivés du lait, lactosérum est riche en acides aminés essentiels qui facilitent la récupération musculaire, » dit Stoppani. « qu'il est facilement digéré, ce qui signifie un afflux rapide d'acides aminés aux muscles affamés après l'exercice. " prise de lactosérum à intervalles principaux, Stoppani dit, peut vous aider plus vite rebondir de séances d'entraînement difficiles et préserver ou même gagner du muscle.

>> Dose & Timing : prendre 20 à 40 grammes immédiatement après l'exercice.

>> pour les meilleurs : tous les sportifs, récréatifs et compétitifs, peuvent bénéficier de suppléments de protéines de lactosérum.

protéine caséine

au lieu d'atteindre pour une sucrerie avant de se coucher, essayez de ramasser une baignoire de caséine dans une saveur qui plaît à votre palais. « caséine touffes dans le tractus intestinal, ce qui lui donne un taux de digestion beaucoup plus lent que le lactosérum, » dit Stoppani. « , ce qui rend idéal avant de se coucher, depuis vous ' re essentiellement jeûne pendant que vous dormez. Ceci fournit un filet lent de muscle-réparation acides aminés tout au long de la nuit. " caséine est également bénéfique après l'entraînement.

>> Dose & Timing : prendre 20 à 40 grammes, immédiatement avant le coucher. Vous pouvez également ajouter 10 à 20 grammes de caséine à votre shake après l'entraînement.

>> meilleurs pour : les athlètes concernaient par l'épargnant des tissus musculaires, tels que les haltérophiles, lutteurs, et boxeurs et toute personne qui tente d'obtenir la masse musculaire.

ARGININE

tandis que le muscle-Experts célèbrent arginine pour sa capacité à fournir des pompes plus de muscle pendant l'entraînement intense, elle contient une foule d'autres avantages pour l'athlète de compétition récréative. « Arginine améliore la production d'oxyde nitrique (non) qui augmente le flux sanguin, » dit Stoppani. « que cela signifie une plus grande livraison en éléments nutritifs, hormones et d'oxygène aux muscles qui travaillent. « Arginine a également été montré pour augmenter les niveaux de votre corps ' s naturelle hormone de croissance (GH), qui peut aider à la force et le muscle gain perte ainsi aussi grosse.

>> Dose & Timing: 3-5 grammes de prendre 30 minutes pré-entraînement.

>> pour les meilleurs : ceux qui s'entraînent avec poids et que vous souhaitez pour ajouter musculaire, ainsi que les athlètes qui peuvent bénéficier d'une plus grande livraison en éléments nutritifs comme les coureurs, les nageurs et les cyclistes.

d'énergie

fournissent de ces suppléments carburant et mise au point , tout en vous aidant à maintenir une construction simplifiée et athlétique

caféine

si votre seule dose de ce composé miracle vient dans votre java du matin, puis vous limitent sa récompense. « en plus d'améliorer la vigilance et la concentration mentale, caféine a été établie immédiatement augmentation force, augmenter la consommation de matières grasses et diminution de la douleur, » dit Stoppani. Pris ensemble, ces avantages ont des implications énormes pour même la gym-spectateur occasionnel. Et pour le corps-conscient, la consommation de caféine peut augmenter votre taux de métabolisme de 15 % (lire : vous ' ll burn 15 % plus de calories par jour).

>> Dose & Timing : prendre 200-400 mg 1 à 2 fois par jour, avec une dose venir 30-60 minutes avant un effort ou la compétition.

>> pour les meilleurs : tout athlète qui cherchent à acquérir un avantage par la concentration mentale et une résistance accrue. Il est très avantageux pour les poids et haltères, mais sa capacité à diminuer la douleur est un grand avantage pour les athlètes d'endurance de tous types.

extrait de thé vert

perdu dans l'ombre de la mastodonte de caféine est ce bijou à base de plantes. Mais l'extrait de thé vert a une foule d'avantages pour les athlètes ainsi. " thé vert ' ingrédient-clé s est EGCG, ou epigallocatechingallate, » dit Stoppani. « ce composé, avec un nom que ' s près imprononçable, fournit de l'énergie et augmente la combustion des graisses ; Il a également été associée à la probabilité réduite de certains cancers et la meilleure santé des articulations. «

>> Dose & Timing : prendre 500 mg 2 à 3 fois par jour avant les repas.

>> pour les meilleurs : ceux qui cherchent à rester maigre et saine. En raison de sa capacité à aider à la récupération et coup de pouce santé générale, il est essentiel pour les athlètes qui ont besoin d'effectuer aux niveaux maximaux au cours d'une longue saison.

CARNITINE

plupart des choses qui sont gras délicieux. Il ' s lorsque cette graisse se retrouve autour de notre tour de taille que nous avons commencer à chercher aussi lent que nous nous sentons. Carnitine permet de mettre ledit ventre gelée à utiliser. « Carnitine sida dans le transport des graisses dans le mécanisme des cellules où il peut être brûlé comme carburant, » dit Stoppani. « en prime, il a été démontré pour aider à la récupération musculaire après un exercice physique intense et le temps de retard à la fatigue. «

>> Dose & Timing : prendre 1-2 grammes sur un estomac vide 60 minutes avant l'exercice.

>> meilleurs pour : les athlètes qui régulièrement s'engager dans des combats d'un exercice physique intense comme le CrossFit, les boxeurs, les coureurs et les joueurs de polo d'eau. Il peut également bénéficier des athlètes qui ont besoin de maintenir le poids de la concurrence.

pour la santé générale

lutter contre les rhumes, douleurs articulaires et d'autres maladies d'entraînement-massacre avec ces simples lis

multivitamines

une nutrition inadéquate peut mettre votre système immunitaire et votre performance athlétique en danger. « utiliser une multivitamine contribuera à combler toute lacune possible nutrition pouvant découler d'entraînement intensif, » dit Stoppani.

>> Dose & Timing : prendre une portion d'une multivitamine, tel qu'indiqué sur la bouteille chaque matin avec petit déjeuner.

>> pour les meilleurs : tous les sportifs, récréatifs et compétitifs, peuvent bénéficier de suppléments de multivitamines.

GLUCOSAMINE

vous n ' t doit être un athlète de vieillissement pour se familiariser avec les douleurs articulaires. « Glucosamine aide à la génération de nouvel joint-amorti cartilate en activant des cellules appelées chondrocytes, qui signifie qu'il peut aider à limiter la douleur causée par l'usure commune, » dit Stoppani.

>> Dose & Timing : prendre 1,5 à 2 grammes par jour en doses fractionnées, trois.

>> pour les meilleurs : tous les athlètes peuvent bénéficier de suppléments de glucosamine, mais il peut être encore plu bénéfique à ceux qui s'entraînent avec des poids et ceux qui s'adonnent à des sports de combat.

GLUTAMINE

connu comme un complément clé en muscle-épargnant, glutamine également moonlights comme une superpuissance une vie saine. « votre système immunitaire nécessite glutamine pour fonctionner, donc complétant est une bonne idée si vous envisagez de garder votre calendrier de formation, » dit Stoppani.

>> Dose & Timing: 5 à 10 grammes de prendre des doses jusqu'à quatre fois par jour, dont 30 à 60 minutes avant et après l'entraînement.

>> pour les meilleurs : tous les sportifs, récréatifs et compétitifs, peuvent bénéficier de suppléments de glutamine.

Astuce : nombreuses poudres de protéines contiennent certains glutamine, donc ajuster en conséquence des doses supplémentaires si Prenez tous les deux.

que le principal avantage

construit le Muscle maigre

augmenter la masse musculaire

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de fonte musculaire perte de poids - perdre du poids

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