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formation et la nutrition seule ne suffisent pas pour maximiser la croissance dans des délais raccourcis. Voici des stratégies plus intelligentes pour vous dépanner.

trente jours.

c'est tout que vous avez besoin de faire un changement perceptible dans votre physique. Non, je n'essaie pas de vous vendre une chaise de bureau giratoire ou un appareil de poche nécessitant une agitation vigoureuse. Nope. Je vais simplement partager quelque sage avancé formation et protocoles de nutrition pour suralimenter votre programme existant et pour vous aider à squeeze chaque once de potentiel de votre corps. Rapide.

le trentième jour semble loin du point de vue de la première journée, mais beaucoup peut être accompli en cette époque, surtout quand il s'agit de la formation. Voilà quatre semaines solides de pousser agressivement vos muscles à de nouveaux niveaux de taille et la forme. Tu es prêt? Préparez-vous, grandir !

1 ajouter plus de VOLUME, diminution reste

, il semble approprié que la meilleure façon de lancer votre corps à la vitesse supérieure est de faire travailler plus dur et plus encore. Si vous êtes habitué à effectuer un certain nombre de séries et de reps avec une attitude nonchalante, ce point serait plus appropriée pour vous. Diminuer votre temps de repos entre les séries et ajouter plus de volume globale de la formation. Les deux objectifs peuvent être touchés en ajoutant simplement quelque chose d'aussi simple que les pantins de haute intensité entre les deux ensembles.

« cela permet de forcer plus de sang dans les muscles, qui s'étend de l'aponévrose pour faire place à une nouvelle croissance musculaire, », explique Matt Kroczaleski, bodybuilder et haltérophile champion du monde.

diminuer votre temps de repos et d'ajouter plus de VOLUME permet de FORCE plus de sang dans les MUSCLES, qui s'étend de l'APONÉVROSE pour faire place à une nouvelle croissance musculaire.

la combinaison de davantage de volume et une diminution de repos n'est pas quelque chose que vous devriez viser chaque fois que vous vous entraînez, car la fatigue peut progressivement s'accumulent et nuisent à la qualité de vos séances d'entraînement sur toute la ligne. Déplacement à la vitesse de haute intensité, une ou deux fois par semaine peut être juste la chose pour buck l'ennui de votre routine normale, en plus de conférer la composition corporelle et bénéfices cardiaques.

de 2 Réglez votre TEMPO quand Marc Megna veut pile sur le muscle, il joue avec le tempo, ou le rythme de chaque rep, lors de ses sets. « Le montant de l'hypertrophie que vous rencontrez est directement lié à la durée totale sous tension, » explique-t-il. « Quand la plupart des gens tout simplement augmentent la gamme rep, leur poids total levé tend à descendre. »

, poursuit-il, « lentes contractions excentriques et concentriques augmentera type je muscle taille de fibre, tandis que lents excentriques ou pauses (cales isométriques) avec des contractions concentriques explosives se concentrent sur les fibres à contraction rapide. »

la prochaine fois que vous travaillez sur, dire, vos biceps, essayez de ralentir le tempo pour vraiment se sentir vos muscles de travail et le contrat.

3 Ajouter une finisseur

circonscription le sillage de l'extrémité antérieure, un finisseur est conçu pour augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement. Une finition bien conçue vous laissera ramper hors de la salle de gym, mais aussi vous fera mieux, plus fort et plus adapté aux séances d'entraînement plus difficiles plus tard. "Essayez un ensemble très haute-rep — 25 reps ou plus — à la fin d'une séance d'entraînement de causer une désorganisation musculaire maximale puis nécessitant une réparation maximale de retour grossissent," recommande Marc Megna.

alternativement, Marc est également un fan de dropsets, qui donnent à vos muscles une bonne raclée. Pour effectuer un dropset, atteindre échec avec votre poids choisi, déposer immédiatement à un poids plus léger, frappé échec à nouveau et continuer à laisser tomber jusqu'à ce que vous êtes totalement fatigué. Cela va forcer votre corps à puiser profond dans les réserves énergétiques déjà appauvri et rendre votre métabolisme à rugir.

« Un finisseur bien conçu vous laissera RAMPER hors de la salle de GYM, mais aussi vous fera mieux, plus fort et plus adapté à des séances d'entraînement plus difficiles plus tard. »

4 RETRAVAILLEZ votre pré et POST NUTRITION régime

une chose Matt Kroczaleski souligne est nutrition autour de séances d'entraînement. Le dicton, « Abs sont logés dans la cuisine, pas dans la salle de gym, » c'est vrai. Cela signifie que vous devez faire très attention à ce que vous êtes à avaler avant et après l'entraînement. La raison en est que les nutriments que vous fournissez votre corps fortement influencent la réaction de croissance que vous promouvez après l'entraînement.

"incorporer une quantité modérée de propre glucides, des protéines maigres et une petite quantité de graisse saine 30-60 minutes avant l'entraînement. Puis, sirotez une secousse composée de glucides rapidement assimilées et protéines faciles à digérer pendant votre formation,"conseille Kroczaleski. « Suivi qu'avec un repas substantiel après la formation du plus haut indice glycémique glucides et des protéines maigres pour finir. »

si vous souhaitez garantir que vos efforts dans la salle de gym ne vont pas simplement vers le bas des tubes, on veut absolument s'assurer que votre corps est alimenté correctement avant et après l'entraînement.

"si vous voulez vous cultiver, vous devrez manger à contribue à la formation qui MUSCLE UP."

5

être plus agressif, avec CARB cyclisme

« la nourriture est votre ami, » déclare MuscleTech athlète Tricia Ashley. « Si vous voulez développer, il faut manger pour aider à construire ce muscle. »

une technique populaire pour maximiser la maigre la masse musculaire est glucide cyclisme. Il s'ensuit l'idée de manger plus de glucides sur les journées de formation et moins sur les jours de repos ou les jours non-musculation. On croit que cette approche pourrait tempérer gros gain tout en maximisant la croissance de la masse maigre. L'idée est bonne, et il a gagné la renommée pour ses effets positifs sur la composition de la masse musculaire maigre.

dans des objectifs agressifs de 30 jours, cependant, vous aurez envie de faire en sorte que vous mettez vraiment dans un apport élevé de glucides sur les jours d'entraînement lourd ; votre corps est plus anabolisant suite à ces efforts. D'autre part, coupez votre apport en glucides de 50 pour cent ou ainsi de suite les jours de repos — aux ajustements apportés aux variations individuelles selon les besoins, mais gardez l'apport de diététique graisses haute suffit que votre apport calorique total pour réservoir de la journée n'est pas.

il est important de mentionner que, contrairement à un régime de perte de graisse dans laquelle low-carb jours ont tendance à vous placer à un déficit calorique, une approche de renforcement musculaire exige de calories pour être légèrement au-dessus de maintenance autour de l'horloge.

6 obtenir sérieux sujet de dormir

sommeil est l'élément le plus important du processus de récupération. C'est vraiment l'époque primaire quand votre corps est à se réparer et de libérer l'hormone de croissance dans ses concentrations les plus élevées. En cette période de 30 jours, faire un effort concerté dormir encore plus que vous le feriez normalement.

« la bonne quantité de sommeil chaque nuit avec des jours de repos suffisant jouera un rôle majeur dans la croissance musculaire et la récupération, » explique Tricia.

cela peut être l'ultime arme secrète pour les femmes, ce qui peut s'avérer plus difficile à construire beaucoup de muscle dans un laps de temps tronqué en raison du plus faible taux de testostérone naturelle. Rien négliger. Plus tôt vous pouvez récupérer, plus vite vous pouvez rentrer dans la salle de gym et il a frappé dur à nouveau.

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7 suppléments GET ON YOUR SIDE

en mangeant des aliments entiers et les repas devrait être votre priorité, suppléments aident les trous de nutriments de remplissage qui votre nutrition standard ne parvient pas à couvrir. Carence nutritionnelle peut inhiber la récupération et des fonctions corporelles normales, qui peuvent avoir des effets délétères sur l'ensemble bien-être et, plus important, construction de masse. Comme mentionné précédemment, il ne fait pas mal de profiter de tous les outils dans le hangar ! Tricia fait remarquer, « cela signifie obtenir les bons suppléments dans l'approche ».

« suppléments aide remplissage nutriments trous que votre NUTRITION STANDARD ne parvient pas à côté de la couverture ».

Smart supplémentation est essentielle. Envisager complétant avec une protéine de lactosérum de haute qualité isoler mélange à boost apport en protéines, acides aminés à chaîne ramifiée pour épargner la perte de protéines tout en travaillant, une protéine de caséine pour faciliter la réadaptation au jour le jour et une multivitamine solide pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments nécessaires à votre corps tous les jours.

8 donjon CARDIO TRAINING bas

des quantités excessives de cardio sont contre-productives pour muscle gain, surtout dans un délai de 30 jours. Il peut interférer avec votre capacité de récupération ainsi que de diminuer le montant total du muscle, que vous êtes en mesure de construire. Durant cette période, vous pouvez le faire sans heures de cardio et vous verrez probablement de meilleurs résultats en termes de muscle plu massive.

avec les conseils précédents qui encouragent de haute intensité et une diminution reste, vos séances d'entraînement devraient être en mesure de fournir assez cardio pour maintenir la santé du cœur. Utilisez votre alimentation pour rester maigre et puis shunter vos efforts vers vos séances d'entraînement de la force.

"rester concentré et de donner 100 % chaque SESSION de GYM. »

9 utilisation A bonne REP RANGE pour masse GAINS

lorsque vous sélectionnez votre gamme de rep pour la masse, Tricia Ashley aime mettre l'accent sur la plage de rep 10-12 pour la plupart de ses jeux. « J'ai tendance à garder tous mes mouvements plus lents, en vous assurant que je garde le muscle isolé », explique-t-elle. La connexion de l'esprit-muscle est extrêmement importante pour la croissance musculaire optimale.

si vous composez dans sur toutes les choses mentionnées ici, que vous pouvez faire des progrès incroyables dans un mois. Restez concentré et donner 100 % de chaque session de gym. N'oubliez pas, si vous essayez de construire la taille dans les 30 jours, chaque entraînement manquée pourrait vous en retrait. Rendre compte !

1. pour construire le Muscle, devenir plus fort. ...
2. pour construire le Muscle, composé d'exercices. ...
3. pour construire le Muscle, utilisez des poids libres. ...
4. pour construire le Muscle, ascenseur Barbells. ...
5. pour construire le Muscle, former vos Muscles plus fréquemment. ...
6. pour construire le Muscle, jours de Take Off. ...
7. pour construire le Muscle, manger comme un cheval. ...

1. pour construire le Muscle, être respectée.

1. édité par la société hugeraw, aucune copie sans autorisation.
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